作者/林俐岑 營養師

【減醣要怎麼吃?四個實用秘訣技巧!】

「減醣飲食」主要是建立在均衡飲食的基礎之下,不偏頗任何一種營養素,因為每種營養素對於身體而言都是有意義的,像是我們的大腦主要的能量來源是葡萄糖,在攝取精緻澱粉及含有精緻糖的食物之後,攝入的葡萄糖會讓血糖快速上升,而這一上升會讓大腦快速獲得能量,除了感到滿足之外,人也會顯得昏沉想睡,此時,胰島素也會跟著大量分泌,想要來降低血糖回復到標準值,血糖這一升一盪,也讓多餘的糖分儲存成脂肪。

因此,對身體最理想且健康的方式,就是採取低升糖的飲食,以及減醣飲食的模式,緩和血糖上升的幅度,減少胰島素過度的分泌,以下有幾個實用的小技巧,與你們分享:

  • 秘訣一、 選擇較佳的甜味來源:
    天然的甜味來源就像是水果,綜合水果,控制份量,搭配上無糖氣泡水,就可以自製一杯鮮果氣泡飲,用以取代含糖飲料。
    使用椰棕糖取代砂糖,椰棕糖的升糖指數僅有35,相較於砂糖(99-100),可以延緩血糖上升,但也需要留意食用量。

     
  • 秘訣二、 改變每餐飲食順序:
    先攝取足夠蔬菜(至少一碗),再吃些蛋白質食物(像是大豆製品、雞蛋、雞肉、魚等),最後搭配澱粉主食。
    透過含有豐富膳食纖維的蔬菜來達到飽足感,藉此可以減少精緻澱粉的攝取,也需要留意每餐的飲食均衡度喔!

     
  • 秘訣三、 練習食物換換換:
    白饅頭換成「雜糧饅頭、全麥饅頭」等;白吐司換成「豆渣輕吐司、全麥吐司、裸麥麵包」等;
    白麵條換成「蕎麥麵、全麥麵」等,減少精緻澱粉的攝取。

     
  • 秘訣四、 來些高纖維的點心:
    白饅頭換成「雜糧饅頭、全麥饅頭」等;白吐司換成「豆渣輕吐司、全麥吐司、裸麥麵包」等;
    白麵條換成「蕎麥麵、全麥麵」等,減少精緻澱粉的攝取。

 

林俐岑 營養師介紹

為一位糖尿病衛教師也是一位居家長照營養師,喜愛烘焙及料理,更鑽研以健康為主的餐食模式,故著有「減醣烘焙」一書,擁有上百場健康講座的豐富經驗,也是許多營養專欄的作者,近年來關心高齡長者的餐食問題及校園學童的健康議題,主要擅長的領域為三高衛教、老人營養、孕期營養、嬰幼兒營養、保健食品諮詢、健康烘焙等。

● 台北醫學大學保健營養學系 碩士畢業
​● 中華民國高考營養師
​● 中華民國糖尿病衛教師認證(CDE)
​● 居家長照營養師認證
​● 保健食品初階工程師認證
​● ​西點烘焙丙級證照

著作:減醣烘焙
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