減醣飲食-妳應該攝取足夠的膳食纖維。

在實施「減醣飲食」的過程中,我們非常鼓勵民眾可以攝取足夠的膳食纖維食物,像是富含纖維的全穀雜糧類食物、未加工的豆莢類以及蔬果。這是為什麼呢?主要的原因是因為減醣的飲食模式,雖減少精緻澱粉的攝取比例,但為了要降低飢餓感,必須藉由提高蛋白質食物的攝取,以及增加能夠提供飽足感的高纖食物

 

膳食纖維能刺激腸道蠕動,幫助排便順暢等功效!

此外,膳食纖維不像三大營養素一樣,它於腸道內是一種不被消化吸收的物質,但卻可以發揮許多對人體有益的保健功效,主要可分為兩大類,一種為水溶性膳食纖維,多半存在於吃起來有黏稠口感的食物中,像是秋葵、菇類等,對於身體的保健方面,主要是吸水可以膨脹,增加飽足感,延緩飢餓,同時也可以延緩血糖的上升,另一方面,也能夠和膽固醇結合從糞便做代謝,對於血脂血糖的調節有許多正面的益處;而另一種為非水溶性膳食纖維,則主要存在於吃起來口感為渣渣的食物,像是芹菜、牛蒡、菜梗等,能夠增加糞便的體積,刺激腸道蠕動,幫助排便順暢等功效。因此,攝取足夠的膳食纖維更有助於減醣飲食的執行

 

國人每日膳食纖維攝取量,普遍不足。

衛福部建議:每天膳食纖維攝取量為25-30公克,國人平均僅攝取14-17公克,約是建議量的一半,建議可以先將三份蔬菜及兩份水果吃足,主食的部分選擇富含膳食纖維的穀類,像是白飯換成糙米飯,膳食纖維馬上從0公克躍升到5-8公克,而像是早餐的部分,也可以選擇「減醣豆渣輕烘焙」,以減醣豆渣吐司為例:一片50公克的豆渣輕吐司,裏頭的碳水化合物(醣類)含有20.2公克,但膳食纖維含量就有3.4公克,更是一般吐司的2.2倍,兩片豆渣輕吐司的話就有6.7公克的膳食纖維,更是符合食品法規面的「高纖」定義的吐司!想要每天達到膳食纖維建議量更是輕而易舉唷!( 法規高纖定義:每100g固體,需含有6g以上膳食纖維。 )

 

LOCA LOCA減醣烘焙營養數據:(100g為單位)

1. 減醣豆渣輕吐司 (原味)
碳水化合物40.4g / 膳食纖維6.7g

2. 減醣豆渣輕麵包 (雙亞紅藜麥)
碳水化合物41.9g / 膳食纖維8.8g

3. 減醣豆渣輕貝果 (原味)
碳水化合物44.1g / 膳食纖維10.9g

 

林俐岑 營養師介紹

為一位糖尿病衛教師也是一位居家長照營養師,喜愛烘焙及料理,更鑽研以健康為主的餐食模式,故著有「減醣烘焙」一書,擁有上百場健康講座的豐富經驗,也是許多營養專欄的作者,近年來關心高齡長者的餐食問題及校園學童的健康議題,主要擅長的領域為三高衛教、老人營養、孕期營養、嬰幼兒營養、保健食品諮詢、健康烘焙等。

● 台北醫學大學保健營養學系 碩士畢業
​● 中華民國高考營養師
​● 中華民國糖尿病衛教師認證(CDE)
​● 居家長照營養師認證
​● 保健食品初階工程師認證
​● ​西點烘焙丙級證照

著作:減醣烘焙
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