【減醣飲食的原則】

知名營養師:​林俐岑 怎麼說
您會發現「減醣飲食」這幾年相當風行,主要是因為「減醣飲食」的模式較生酮飲食容易達成,另外,對於健康層面來說也是較安全、較無副作用的飲食模式。「減醣飲食」不是不吃澱粉食物來達到減肥的效果,主要是將「碳水化合物」的比例由一般的50-60%降低至30-35%、稍微提高其他兩者的比例(20-25%蛋白質以及40-50%脂肪)。

而生酮飲食則是將碳水化合物減少至5%,甚至更低,相對的,就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物,可想而知對於肝腎的負擔極大,若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等,更會去提高罹患心血管疾病以及中風的風險!

 

如何執行溫和的減醣飲食呢?有幾點原則及關鍵與大家分享:

  • 第一、 先戒掉「含糖製品」
    包含飲料、糖果等

     
  • 第二、 減少「精緻澱粉食物」的攝取
    「先減量再取代」的觀念!像是白麵條、白吐司、麵包、蛋糕、餅乾等,建議減少攝取,並且以「全榖雜糧類」取代「「精緻澱粉食物」,舉例來說,食用五穀飯來取代白米飯,以蕎麥麵條來取代白麵條,就可以攝取到全榖雜糧類的B群及礦物質等營養素,更可以透過其內豐富的膳食纖維來延緩血糖上升。
     
  • 第三、 攝取足夠的蔬菜
    每天以3-4份蔬菜為宜,一份煮熟的蔬菜約半碗量(一份生菜約為一碗量)。

     
  • 第四、 水果適量不宜多
    攝取過多的水果,其內的果糖及葡萄糖也會轉換成體脂肪,甚至是將果糖囤積於肝臟變成脂肪肝唷!含糖量低的水果,像是芭樂、奇異果等就非常適合食用。

     
  • 第五、 吃足蛋白質免飢餓
    蛋白質食物需要時間消化,胃排空慢,不易有飢餓感,可以多攝取黃豆食物、雞蛋、魚肉、雞肉等,這些都是優質蛋白質食物來源。

     
  • 第六、 食好油
    減醣飲食的油脂比例稍高,因此,食用何種油脂就非常重要,建議食用好油,像是冷壓初榨橄欖油、苦茶油、芥花油等,含有較多不飽和脂肪,有利於預防心血管疾病的發生,另外,每日一小把無調味的堅果也是很棒的油脂來源!

 

林俐岑 營養師介紹

為一位糖尿病衛教師也是一位居家長照營養師,喜愛烘焙及料理,更鑽研以健康為主的餐食模式,故著有「減醣烘焙」一書,擁有上百場健康講座的豐富經驗,也是許多營養專欄的作者,近年來關心高齡長者的餐食問題及校園學童的健康議題,主要擅長的領域為三高衛教、老人營養、孕期營養、嬰幼兒營養、保健食品諮詢、健康烘焙等。

● 台北醫學大學保健營養學系 碩士畢業
​● 中華民國高考營養師
​● 中華民國糖尿病衛教師認證(CDE)
​● 居家長照營養師認證
​● 保健食品初階工程師認證
​● ​西點烘焙丙級證照

著作:減醣烘焙
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