豆渣的營養好處

作者/林俐岑 營養師
 
這幾年,養生意識抬頭,豆漿機變得相當熱門。豆漿是由黃豆(又稱大豆)所製作而成,只要將黃豆洗淨,放入其內,豆漿機可以快速製備好熱豆漿,在製作豆漿的過程中,有些人會因為口感而將「豆渣」過濾掉,但殊不知您濾掉的可是對身體健康有益處的寶物,保留完整豆渣的的豆漿,其營養價值非常高。
 
若單純以豆渣來看,豆渣的含水量高達85%、蛋白質3%、脂肪0.5%、醣類8%,其中醣類更含有豐富的寡糖以及膳食纖維,此外,更包含有鈣、磷、鐵等礦物質,因此,「喝豆漿不濾渣」,可以調整血脂肪,豐富的膳食纖維可以和膽固醇結合進而代謝,並且也可以緩節血糖的上升,屬於低升糖指數的食物;再者,豐富的寡糖和膳食纖維更是有助於腸道內益生菌的生長,膳食纖維在腸道內進一步發酵產生短鏈脂肪酸(以乙酸、丙酸、丁酸這三種短鏈脂肪酸為主),短鏈脂肪酸除了可當作腸細胞的能量來源之外,還可以營造一個不利於壞菌生長的環境,進而改善腸道內的菌相平衡,維持良好的腸道健康,使腸道代謝活動生生不息。腸道是消化吸收的器官,也是最大的免疫器官,全身有60~70%的淋巴組織分布於腸道內,七成以上的免疫細胞,如巨噬細胞、T細胞、NK細胞、B細胞等,集中在腸道,有七成以上的免疫球蛋白A,由腸道製造,而且用來保護腸道,所以腸道細胞代謝正常的話,有利於體內免疫系統的調節。因此,要「顧好免疫系統,先從腸道保健做起!

 

極為豐富的膳食纖維

這個看似沒有益處的豆漿副產物「豆渣」,其實是含有滿滿的營養價值,以下歸納整理出對身體的益處:

  • 豐富的膳食纖維能夠調節血脂肪
  • 豐富的膳食纖維能夠穩定血糖
  • 豐富的膳食纖維能夠幫助排便順暢
  • 豐富的膳食纖維能夠具有飽足感
  • 改善腸道菌相,有助好菌生長
  • 鈣、磷、鐵等礦物質豐富

因此,豆渣的飲食運用,不單單只是與豆漿一起食用,還有更多的可能性,像是將豆渣取代部分絞肉做成豆渣肉餅排、或是融入於烘焙吐司、麵包、餅乾的製作之中,取代部分的精製澱粉所製作出來的產品,更可以達到「減醣」、「高纖」的飲食概念,是符合現代人所追求的健康模式。
 

林俐岑 營養師介紹

為一位糖尿病衛教師也是一位居家長照營養師,喜愛烘焙及料理,更鑽研以健康為主的餐食模式,故著有「減醣烘焙」一書,擁有上百場健康講座的豐富經驗,也是許多營養專欄的作者,近年來關心高齡長者的餐食問題及校園學童的健康議題,主要擅長的領域為三高衛教、老人營養、孕期營養、嬰幼兒營養、保健食品諮詢、健康烘焙等。

● 台北醫學大學保健營養學系 碩士畢業
​● 中華民國高考營養師
​● 中華民國糖尿病衛教師認證(CDE)
​● 居家長照營養師認證
​● 保健食品初階工程師認證
​● ​西點烘焙丙級證照

著作:減醣烘焙
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