基本上要進行減脂的時候，要讓熱量變成”赤字”!
熱量赤字 = 總消耗＞總攝取
消耗的要比吃進來的多才有機會瘦!!
首先，要了解每日總熱量消耗 (TDEE，Total Daily Energy Expediture)
簡單來說：人體一整天消耗掉的全部熱量。
TDEE＝基礎代謝消耗＋活動消耗＋攝食熱消耗
想算出你的總消耗(TDEE)，必需要先知道基礎代謝率(BMR，Basal Metabolic Rate)
#就是躺在那邊不動一天需要的熱量
BMR的計算公式：
男：66＋( 13.7*體重kg＋5*身高cm－6.8*年齡)
女：655＋( 9.6*體重kg＋1.8*身高cm－4.7*年齡)
#建議大家可以運用線上計算的軟體比較省時間!
https://www.careonline.com.tw/2021/03/TDEE.html
(照護線上)
如:營養師輸入自己身高體重後，再選擇自己的活動量
即可得到我的BMR是1500大卡左右；TDEE則是2100大卡
#通常建議先減300大卡，因此我的減脂熱量先抓1800大卡
三大營養素分配的重要性
一、蛋白質
減脂期間，蛋白質的需要量通常是體重*1.6-2.2g(註1)，才能有效保留肌肉量，避免流失，我以中度重訓運動來估算，以1.8g計算，如:60公斤1.8g==108g蛋白質
108*4Kcal=432Kcal(蛋白質熱量)
@每公克的蛋白質，熱量為4Kcal
二、脂肪(約30%)
脂肪佔熱量的30%
1800Kcal*30%=540Kal(脂肪熱量)
三、碳水化合物
1800Kcal-540Kal-432Kal=828Kal(碳水化合物熱量)
828Kcal/4=207g
@每公克的碳水化合物，熱量為4大卡
結論:
以營養師本身為例，我一天可以吃207g的碳水化合物!
一碗飯含有60g的碳水化合物，相當於我一天可以吃3碗半的主食!
#關於許多人問可以吃減醣麵包嗎?答案是可以的喔!!
減脂期間，雖然熱量需要被控制，注意蛋白質是否足夠攝取、好油的選擇等，但是碳水化合物是不可穫缺的!米飯類建議您可以選擇高纖的全榖雜糧類，如要選擇麵包類，應避免一般台式高油、高糖、包餡的麵包，LOCALOCA用高纖低卡的豆渣取代將近40%的麵粉來烘焙歐式麵包，「減醣25%、減卡30%、2~3倍膳食纖維、低脂」，可以幫助您減脂更順利喔!
註1:蛋白質可依照個人體型、運動強運及活動量或與專業人員討論後決定
