糖還是醣? by 江幸芸 營養師
🔹「米」字旁的「糖」和「酉」字旁的「醣」差在哪裡?🤔
「酉」字旁的醣泛指碳水化合物，許多食物內都含有醣份，六大類食物中，像是全穀雜糧類、奶類、水果類等都有，吃進這類食物中的醣大多不會立刻感受明顯甜度(除了水果的果糖)，經過唾液分解成葡萄糖後，才會被腸道吸收。
「米」字旁的「糖」指的是精緻(簡單)糖，通常都具有甜味，如砂糖、果糖、蜂蜜等，精製糖是非來自天然食物的天然糖份，是指精製過的加工糖，但因加工程度不同又分為紅糖、冰糖、白砂糖、黑糖、高果糖玉米糖漿等。
從分子結構認識糖
- 「多醣」是由多個單糖分子組成的糖類，有時甚至是由數百至數千個單糖，代表食物如:白飯、地瓜等。其中纖維素與幾丁質是無法提供能量的，因此碳水化合物-膳食纖維=醣
- 「雙糖」如麥芽糖、乳糖、蔗糖，砂糖則是由葡萄糖+果糖所組成，像是白糖、紅糖、黑糖都是這種雙醣。
- 「單糖」如葡萄糖、果糖、半乳糖，是最簡單的醣類。
🔹黑糖與蜂蜜等天然糖，會比砂糖更健康嗎?🤔
雖然黑糖、紅糖在提煉的過程中，保留了比較多甘蔗的營養；蜂蜜的確也含有一些礦物質、維生素，但是黑糖與蜂蜜的本質就是一種「糖」，只是其營養素相對比白糖、冰糖、高果糖糖漿多一點。
🔹海藻糖? 椰糖?赤藻糖醇?甜菊糖?又是什麼呢?🤔
海藻糖雖然甜度低，但是熱量每克也還是4大卡左右，無法用來取代蔗 糖;椰糖相較其他的糖，升糖指數較低，也算是天然的甜味劑，因此近年來蔚為風潮; 赤藻糖醇與甜菊糖的熱量與GI值雖然都很低，也適合拿來當作為代糖，但還是要考慮到成本與劑量。
🔹添加糖可以吃多少?🤔
以1800大卡飲食為例，每日添加糖的攝取不宜超過45公克「添加糖」(總熱量的10%)，最好低於22.5公克(總熱量的5%)。想要減醣的方式有很多，建議先從減少精緻糖及精緻澱粉的量開始，譬如可以用代糖(少量就有甜味)取代添加糖，或是直接減少添加糖的攝取!先懂糖，才能控糖，讓您開心減重不慌糖。
